完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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+ o4 _: @1 X" F& W- z$ d7 U第一节 热身运动

9 E/ ~% q: d3 E! G2 Q6 R! I以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
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　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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) W8 U! F+ B( |: [0 S" t　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

　　第二步：收腹，腰部打直；
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4 u& y, n9 R1 _0 N　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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7 s2 _) v% s$ R; X　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）
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　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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* s% r3 N$ [8 T- T8 }8 t　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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' o& c. U0 m' O3 G5 T　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

% W; T; s7 z5 k. |* r4 ]  u! w　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

4 K" e  q0 @1 h" Y2 y0 C( ^: Z第四节 大腿内侧运动（如图）
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; Y4 V0 Z" B5 d1 v9 [5 @　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

0 Z+ d; F- \" m$ {& B, A　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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　　第一步：动作同第五节第一步。
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+ o6 ^/ W; e4 `' m　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

8 J, r; b2 Z! A; ?1 }8 H5 o* M1 `' z　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

. |6 E& f5 M4 ^, k. {5 P5 t9 o第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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. P7 Z: l9 y. `/ {第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

: g$ D/ j# {) f$ y第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。