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将仕郎(从九品下)
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1、坐姿要端正 2 ^/ P# c7 m8 T
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平日要长期待在办公室的女性,坐姿绝对要端正,例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆,因为端正的坐姿不仅让仪态更佳,也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态,所以臀线不易变形,腿部曲线更因此而得到修正。 3 j- @+ j, |6 k; h( U- U" R
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2、不要忍便 ! w0 U: @- Z7 t& R; w9 o
. v6 g% F) [, g7 q6 q. N. M 因为容易让肚子胀气,忍习惯了,会让直肠粘膜变得迟钝,甚至会形成惯性便秘,排便不顺畅,那么小腹自然会逐渐成长茁壮!此外,早晨起床时可以试着喝一杯冷饮,或是多吃蔬果类,都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。
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3、运用腹式呼吸法 $ o3 `% T3 F: e
) H3 r6 b4 Q4 U8 k& b7 |0 H2 Z$ Z 腹式呼吸的方法其实很简单;当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
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8 r" w8 v" y6 ]0 x) R- m; M0 Z! m 4、要无时无刻缩小腹 # h7 \" W" h: q+ P- }* q. \; ^9 e
( Y) T7 T8 s% m& L H( a, W3 ~ 平常走路和站立时,要记得用力缩腹,再配合腹式呼吸,也许前一两天会觉得很辛苦,但日子一久,你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实,轻而易举地就能达到瘦身的功效。 9 f6 X7 l' u+ _; C
* O! y' l6 G8 m8 r 5、绝对要勤做运动
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1 J4 t6 J9 Y2 h 除了要常常提醒自己缩小腹,做提肛运动及勤走楼梯,可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂;此外常坐办公室的女性,可利用办公室的椅子,将上半身维持挺直,骨盆往后倒,坐于屁股上,然后再慢慢将屁股往上拉,至紧绷处再恢复原状,如开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。; R8 w: F; E9 P' R' K: q
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0 D* H F8 l0 I9 [7 }打击腰部赘肉反击战
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神话1:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
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% j! a" e9 [0 D* ?2 I. O 现实:肩酸背痛,肚腩依旧。
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一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。
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在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式,它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。
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仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多! 5 e6 U4 l" e5 }9 g- q/ k: A
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神话2:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
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8 [; `8 y7 r, ~8 M! G( @$ M2 q 现实:时刻遭遇赘肉反攻。 8 k9 D. ]' F# S0 P \: _- W
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腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃? * o9 \9 ~3 A0 g7 W
' [# }1 b( q, w3 | 正确的练习频率:1周3次。 Q/ {4 o" Q! X, T5 L/ N4 o
e+ A; N* A" @* v) J7 g; C 神话3:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
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现实:气喘吁吁,动作出位。 5 Z, q. ^3 A- B+ G ~
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把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。 # Z- W0 O7 K, v. v
. d F _: o/ n 强化效果的办法:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。 : B, N& Q- J% M9 P
# H; D2 @4 R; Q 神话4:健腹=收腰 ( ^# Z& R7 a; n( Z# O
( P" @! S# M" |) V1 ^. m 现实:瘦了腰部,胖了腹部。 6 B4 z3 U X5 \
( D: e& L5 h5 D3 l& t 许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。 7 e$ I, F2 _0 m/ C/ M, ~# G8 t
( D. m6 k5 s9 ?- F* L& [' e 这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的训练,就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了,没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务,减肥的道路上是没有捷径可走的。 |
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